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雨后竹林青

夫天地者,万物之逆旅;光阴者,百代之过客。而浮生若梦,为欢几何?--李白

 
 
 

日志

 
 
 
 

引用 【引用】晚餐:究竟应该怎么吃?   

2011-11-13 19:53:18|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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        对于人们饮食的一日三餐,有谚语说:“早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少”。可现在很多人都习惯于“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,这也让国人健康频频亮起“红灯”。如何科学、健康地吃晚餐呢?有关专家、和医生是这样说的:

一、很多人都有“晚餐综合征”
  现代紧张的生活节奏,对于上班族来说,早餐匆匆忙忙,午餐马马虎虎,晚餐一定得有桌丰盛的饭菜,才算对得起委屈了一天的胃。殊不知,这种“中午吃不好,晚上补回来”的做法最伤身,一种名为“晚餐综合征”的新病正向人们悄然袭来。

 

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       由于晚餐饭量不断增加,进餐时间延长,不少人频频出现失眠、记忆力减退、不想吃早饭和逐渐发胖等症状,时间长了还会导致许多消化系统、心血管系统疾病。椐有关报道:最近,上海各大医院开展的假日肥胖义诊调查显示,90%肥胖者源自晚餐吃得不合理。这主要由于国人晚餐出现“四过”现象。尤其是从事市场、销售和技术工作的白领,往往由于应酬或加班等原因,晚餐的“四过”情况更加突出。
  1 、吃得过晚 现代家庭吃晚饭的时间普遍推迟,有些甚至要在晚上八九点钟才吃。子女工作忙,老人又喜欢等全家回来一起吃,将晚餐时间一推再推。其实,晚餐结束时间最好在20点以前,这样能保证与上床睡觉间有2-4小时间隔。可大大降低尿路结石病的发病率。
  2 、吃得过荤   有的人每天都要加班到很晚,而晚上总想把白天没吃上的补回来。如果晚餐里没有大鱼大肉,总觉得亏得慌。医学研究发现,晚餐经常吃荤食的人比吃素食的人血脂高三四倍。营养专家指出:在营养搭配中,晚餐的脂肪类食物应尽可能少些,大约占到整个晚餐能量的25%左右,蛋白质占到12%,其余则为碳水化合物,尽可能清淡一点,可以多一点蔬菜和五谷杂粮等,这样才不会得“三高”。
  3、吃得过饱 “晚饭少一口,活到九十九”。晚上人们睡觉休息,身体活动量降到最小值,如果晚餐摄人过多的营养物质,日久体内脂肪越积越多,人体就会发胖,同时又增加心脏负担,给健康带来不利因素。晚餐吃得太饱,还会出现腹胀,影响胃肠消化器官休息,引起胃肠疾病。
  4 、吃得过于随便   有些经常加班的上班族没法回家吃饭,只能在办公室附近的快餐店叫个外卖“盒饭”,用短短十几分钟的时间草草解决。这种“速战速决”型的晚餐最不利于消化,用餐后马上投入工作,更会加重胃肠的负担。
  二、晚饭吃不对 易得六种病
  按照生活常理午餐应作为正餐,而现在这种习惯渐渐被打破了,晚餐似乎成了每天最重要的一顿饭。这种“补偿式晚餐”吃多了,要小心惹上一身病。医学专家认为:晚餐吃不对、吃不好,很容易患上以下六种疾病。
  1 、多梦   晚餐过饱会增加肠胃负担,并对周围器官造成压迫,这些信息都会传给大脑,兴奋的“波浪”一旦扩散到大脑皮质的其他部位,就会让人做各种各样的梦。恶梦不但会使人感到疲劳、睡不好,久而久之还会引起神经衰弱。
  2 、肥胖  人们晚上一般活动少,热能消耗低,多余的能量大量合成脂肪,从而逐渐使人发胖。
  3 、高血压 人在睡觉时血流速度减慢,晚餐过多进食肉类,长期如此,大量血脂就会沉积在血管壁上,从而引起动脉粥样硬化,使人容易患者上高血压和冠心病。
  4、糖尿病  长期晚餐过饱,会反复刺激胰岛素的大量分泌,时间久了就会引起代谢紊乱,往往会导致糖尿病。
  5、结石 据测定,人体排尿高峰一般在进食后四至五小时,如果晚餐过晚,会使排尿高峰推迟至午夜甚至凌晨,此时人睡得正香,往往不会起床小便,这就使高浓度的钙盐与尿液在膀胱中滞留,与尿酸结合生成草酸钙。久而久之就会形成尿路结石。
  6 、肠癌   晚餐后活动较少,必然有一部分消化物不能被吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用,产生有害物质。睡眠时肠蠕动减少,助长了这些物质在肠腔内停留的时间,促使了肠癌发病率的增高。

三、聚餐最好选择在中午
  亲朋好友们总是有个人情交往,聚餐就是一种交往的形式。由于白天忙,往往把聚餐的时间选在晚上。其实,聚餐应尽量安排在中午。这是因为,即使聚会时多吃一点,经过一下午的消耗,也不会有什么大碍。 如果不得已在晚上聚餐,也最好把时间提前一些,选择在五六点钟比较好,尽量在两个小时内结束,饭后可喝点酸奶或适当做些幅度较小的运动,并且不要在餐后2小时内睡觉。
  应该选择清淡、多水分和易消化的食物,以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。首先要做到荤素搭配,荤菜的量不超过每人半份,素菜的量不少于每人1 份。如果觉得不够丰盛,也可以增加一些半荤半素的菜,但纯素菜最好能占到1/3。可以点盘绿色蔬菜、红色蔬菜、食用菌,还可以加上一些根茎类蔬菜和豆制品。
  在荤菜方面,建议选择鱼虾等水产品、或脂肪量相对较低的白肉。此外,牛肉虽为红肉,但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的,可以选择。在餐桌上,提醒自己荤菜每样只夹一筷,最多不要超过3筷子。按数量来说,平均每人一个菜。如果是大约4人,建议点1个冷菜、3个热菜;如果10人左右,建议点3-4 个冷菜,6-7个热菜。
  餐前不妨上一小碗米饭,或者一小碗粥。这样既能减少蛋白质的浪费,还能减轻油腻食物伤胃的问题,别用油脂含量高的炒饭、抛饼、油炸点心等主食代替米饭。喝酒最宜选择红酒,但要注意一定限量。
  四、六类食物不宜晚餐吃
  超过1/3的人都抱怨过睡得不好,生活节奏快、精神压力大、疾病的影响……但大家往往忽视了一个因素:吃得不对,也会让你睡不好。生活中,就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。
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1、红薯、玉米、豌豆等产气食物不宜吃     在消化过程中会产生较多气体,等到睡觉前,消化未尽的气体会产生腹胀感,妨碍正常睡眠。
  2 、辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物不宜吃     日前,澳大利亚一项研究显示,吃辣后,在睡眠的第一周期,体温会上升,会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良,进而影响睡眠。 
  3 、猪肉等过于油腻的食物要少吃     因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担,刺激神经中枢,让它一直处于工作状态,导致失眠。
  4 、肉类煲汤,较油、热量高不宜吃    晚饭时,用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高,最容易发胖,不适合晚上食用,选在上午或中午吃比较好。此时,不妨选择一些菌类汤。
  5 、咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物不宜吃     尤其一些对咖啡因特别敏感的人,可能持续兴奋的时间更久。此外,咖啡因还有利尿作用,过多喝咖啡,容易让人排尿增多,这也会干扰睡眠。
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6 、晚餐应尽量控制喝酒     酒虽然可以让人很快入睡,但却让睡眠状况一直停留在浅睡期,很难进入深睡期。所以,饮酒的人即使睡的时间很长,醒来后仍会有疲乏的感觉。
  五、适宜于晚餐吃的食物多吃

       1 、碳水化合物有助于睡眠。晚餐吃对食物,不仅有利健康,还能助你入眠。吃含碳水化合物丰富的食物有益于你的睡眠。最新研究发现,米饭是宵夜的最佳选择,因为它具有很好的“催眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示,米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质:色氨酸和血清素,因此让人们更容易入睡。除了米饭外,面包也是不错的选择。
  2 、富含色氨酸的食物是催眠器 。 富含色氨酸的食物,包括五谷杂粮(小米、大豆)、香蕉、海藻等。其中,小米是最佳的催眠器,因为在所有谷物中,小米含色氨酸最为丰富,小米中还含有大量淀粉,吃后容易让人产生温饱感,可以促进胰岛素的分泌,提高进入脑内的色氨酸数量。
  3 、含B族维生素丰富的食物可维持神经功能。比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物,可维持神经功能的稳定,有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素B6的食物,能在脑中帮助血清素的合成,有助于安眠。

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